こんにちは、ヨガインストラクターのAKEMIです。
あ～今日も一日疲れた。動きたくない。
肩重い、腰痛い、足むくんでいると思っているあなた。
そんな時ほど、あなたのカラダの声を聞いて
一日の心とカラダの疲れをとってから眠りにつきましょう。
翌日、鏡に映ったあなたの顔が違います。
今回は、寝たままベットの中でもできる疲れを癒すヨガポーズをご紹介させて頂きます。
カラダを少し動かすだけで、疲れは取れます。
ポイントは、呼吸と共にゆっくりカラダを動かすこと。
不快な刺激は逆効果。力を抜いて心地よく動かしていきましょう。
５つのヨガポーズを紹介します。
①三日月のポーズ
体がだるくてやる気が出ないときは、三日月のポーズ。
背骨を伸ばし、その後体側を伸ばすことでカラダがスッキリ、気持ちが前向きになり、深い呼吸が出来るようになります。
オフィスなら椅子に座りながら行ってもできますよ。
やり方
①足を軽くそろえて気持ちよく伸びる（クッションを挟んでもOK）
②息を吸いながら両手を持ち上げて吐く息で状態を横に倒す。（背中が反らない）
③数呼吸キープ。
④元の姿勢に戻り、反対側も行う。
効果
- 呼吸量アップ
- リフレッシュ効果
- 安眠効果
- 腰痛の予防と緩和
- 骨盤調整と姿勢改善
②ワニのポーズ
食欲が落ちたときは、身体を捻じるワニのポーズで、内臓を刺激して内側から元気になりましょう。
ねじる動きによって、骨盤周辺の血流がよくなり、腰まわり、背中のこわばりなどを緩和して、全身がリラックスします。
内側から、体を作りましょう。
やり方
①マットに仰向けで寝る。
②手を横に伸ばし膝を90度に曲げる。
③息を吐きながら両足を床へと下ろし、体を気持ちよく捻る。（膝の下にクッションを入れると楽です。）
④なるべく両肩が浮かないように注意。
⑤数呼吸繰り返したら元の姿勢に戻り、反対側も行う。
効果
- 内臓の活性化
- 消化機能アップ
- 腰痛の予防＆改善
- デトックス効果
- ストレスの緩和、
- 骨盤調整効果
③コブラのポーズ変形 （仰向けバージョン）
胃に不快感を感じたらお腹の前側を伸ばしましょう。（後屈）
また胸を開くことで胃の不快感も和らぎます。
ゆるやかな弧を描くようなイメージで気持ちよく伸ばすことがポイントです。
やり方
①仰向けになり、お尻の下に（下の方）方のにヨガブロック（クッションでも可）を入れる。
②お腹の中がジワジワと伸びていくのを味わう。（腰が痛い方は、2㎝ぐらい）
③肩の力をぬいて耳から遠ざけることを意識する。
効果
- 腰痛改善
- 肩こり解消
- 呼吸機能の向上
- 整えることで全身に気が巡り、心も体も活性化。
- リラックス
④ガス抜きのポーズ
眠りが浅い、疲れが取れない・・・そんなときは、ガス抜きのポーズ（赤ちゃんのポーズ）で自律神経を整えましょう。
お腹のガスを抜き、便秘解消も期待できるポーズです。
やり方
①仰向けになって両ひざを立てます。肩をリラックスさせて、胸を開くイメージを持つ。
②息を吐きながら、両膝を抱き寄せる。（片足ずつ行っても良い）
③腿とお腹を近づけて内臓に刺激を入れる。
④脚を戻し完全にリラックスさせ、脱力。
効果
- 消化機能を高める
- 整腸作用
- 腰痛の改善、
- リラックス効果
- 便秘解消
⑤「足あげポーズ」
脚のむくみを感じたら、血液の流れをスムーズにして、栄養を体中に巡らせ、老廃物を排出しましょう。
脚にたまった血液やリンパを、上半身に戻すことで、むくみが解消し、気持ちも鎮まりリラックスすることができます。
夜眠る前に行えば、一日の疲れを癒やし、心も体もリラックスして、ぐっすりと眠れます。
やり方
①お尻を壁に近づけて、足をまっすぐ上に上げる。
②ただし、壁から数センチは離す。
③無理はせず、気持ちいい程度まで足をあげる。
（このとき、腰の下に小さなクッションを置くと、骨盤底筋の緊張が自然にゆるみやすくなります。）
④腕は伸ばして床に置き、完全に力を抜く。（手は、おなかの上やでも大丈夫です）
この壁への足上げは、柔軟性や筋力を必要としないヨガポーズのひとつです。
座り仕事や立ち仕事が多い人、また、循環機能の低下による足の疲れやむくみで悩んでいる人などには特におススメします。
効果
- 足のむくみの改善
- 便秘の改善
- リラックス効果
- ハムストリングやお尻周り、腰の背中の筋肉のストレッチ
一日の疲れを癒す「安眠ヨガ」のポイントは、「無理をしない」「痛いことをしない」
体の硬さ・柔らかさにこだわらず、自分のペースで、心身共に気持ちよく、健やかな状態へ整えることが大切です。
寝不足になると、脳や内臓の疲れにつながりますので、早めの睡眠も忘れないでください。
カラダは、回復する機能が備わっています。
あなたのカラダと向きあい会話することで本来持っている自然治癒力も高めていけます。
もっと深く知りたい。もう少し動きたいと思ったら、お手伝いさせてください。
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